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アミコムコション

福岡に関連することをUPしていきます。

福岡マラソン2016|レース1週間前の過ごし方~初めてのフルマラソンでも完走する

福岡のスポーツ

さて来週の日曜日はついに福岡マラソンの日です。当日はものすごく混雑しそうですね。交通規制で通れなくなる道もあるみたいですし、コース上に予定がある人は事前のチェックが必要かもしれませんね。

同でもいいことですが、私も10年近く前にマラソンに目覚め、ランザローテさんではるかぜマラソン完走のためのトレーニングを受けさせてもらいました。

それからしばらくは続けていたのですが、いろいろと言い訳をして結局1年ほどでマラソンをやめてしまいました。

でも、大きなマラソン大会が開かれると当時を思い出してしまうんです。

今日は、レース1週間前の調整期間の過ごし方について書こうと思います。

直前1週間は調整期間

本番に最大限の実力を発揮できるように、最後の1週間は調整機関にするとよいといわれています。

可仇を軽く動かす程度に運動負荷を下げ、それまでのトレーニングで溜まった疲れを取る時期なんだそうです。

レース当日の動きに合わせる

働いている方には難しいかもしれませんが、少なくとも1度はレース当日の動きに合わせたトレーニングをすることを勧める指導者が多いみたいです。

朝食の時間や準備、スタートラインの天神(スタート時間(8時20分))までの移動時間を考えて起床時間を決めましょう。

できれば当日の朝と同じ食事を摂りましょう。当日にあれこれ用意して無駄に時間がかかってはいけませんからね。

食事の後は、当日をイメージしながら、トイレや着替えなどを済ませた後は、現地到着直後を想定しながら、軽いランニング・ストレッチをしましょう。

ビギナーの方はスタートが後ろの方になると思います。人によっては1時間くらいしてからスタートになるかもしれないので、イライラしないで待つこともイメージしてください。

カーボ・ローディング

長い距離・時間を走るフルマラソンの場合、レース本番3日前から体をレース仕様にする必要があります。

そのためには、行うのがカーボ・ローディングです。

カーボ・ローディング(グリコーゲン・ローディング)は、持続系運動のエネルギーになる「筋グリコーゲン」を体の中に溜めるため、高炭水化物食に切り替えることです。

難しそうに聞こえますが、やることは簡単です。ご飯・パスタ・イモ類などを普段よりも多く取ればいいだけです。

スタミナ切れを防ぐためにもできる限りやることを勧めます。

前日の食事

前日も炭水化物中心の食事をする方がいいみたいです。肉、魚などのたんぱく質は少なめにしても全く問題ないとのことです。

注意すべきなのは食物繊維の多いものをたくさん摂ると、排便コントロールが乱れ当日困ることになるかもしれないので注意をしてください。

大会当日の食事

当日は緊張をして普段のようにしっかりとご飯を食べられない人も出てきます。そのような場合も考えて少量でエネルギー摂取ができるものを用意しておきましょう。

定番なのはバナナですね。カステラやあんぱんでも大丈夫のようです。

スタート地点では、1時間くらいかけて250~500mlの水分をゆっくりと補給するのがいいといわれています。

ただし、トイレ行きたくてもすぐにいけない状況になることは間違いないです。早く水分を取りすぎて、トイレに行きたくならないように気を付けましょう。

レース中

給水所だけで水分補給をすればいいやと思わないようにしましょう。

汗で塩分も喪失するので、塩を小さなボトルに入れて携帯し、給水前に一つまみすることを勧めます。

後半スタミナ切れにならないように、アメを用意しましょう。

レース前日・当日の過ごし方

前日

トレーニングは3~5km程度のランをすれば大丈夫だと思います。

元物の最終チェックは当然前日に行います。

睡眠不足ではフルマラソンを完走することはできません。大会当日は朝6時前に起床する人がほとんどだと思います。

どんなに遅くとも夜の11時には寝た方がいいです。普段寝つきの悪い人は、前日の朝に早起きをし、夜はすぐに寝られるようにするといいでしょう。

当日

消化のことを考えるとスタートの3時間前に起きることを勧めます。8時20分にスタートの場合は2時間前の6時20分に取るといいでしょう。しかし、ビギナーの人はスタート時間が遅れるので7時ころにとってもいいかもしれません。

トイレは必ず会場に行く前に済ませておきましょう。

 

福岡マラソンのコース

スタート地点は渡辺通りです。渡辺通りに1万人を超える人が集まっているのを2014年に初めて見たときは東京マラソンを見たとき以上にワクワクするものがありました。

やっぱり地元福岡でこの規模のマラソンを見られるのは憂いしいですよね。

5キロ地点はシーサイドももちです。ここを利用してマラソンの練習をされている方も多いはずです。しかし、フルマラソンになると普段とは全く違う景色に見えますよね。

11~13キロ付近は生の松原・長垂海岸と言ったら個人的には能古島というイメージが強いですが、マラソンをしている人には関係ないですかね?

20キロ付近は九州大学伊都キャンパスです。どうやらキャンパスの入口に向かう緩やかな坂道はがコース前半の山場になるみたいです。

普段の緩やかな坂はきついとは思いませんが、マラソンになると全く違いますからね。ここでのペース配分が重要になりそうですね。

29キロ付近は海づり公園です。正直ここら辺はまったく知りません。志賀島が見えるみたいです。

35キロ付近は二見ヶ浦という福岡市と糸島市の境にある観光スポットがあるみたいです。

そして、ゴールです。糸島のおいしい食事が待っているみたいなので、食べる力も温存して走りましょう。

最後に

30キロ過ぎから体が重くなります。ペース配分はしっかりとしましょう。

それでは、がんばってください。